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Plan de dieta para un trasero más grande

En este artículo le hablaremos sobre los alimentos que le ayudarán a desarrollar un trasero más grande, para luego darle un ejemplo de plan de dieta para aumentar los glúteos. Empezamos entonces enumerando los alimentos de acuerdo a sus macronutrientes:

Las proteínas

Si desea aumentar el tamaño de las nalgas, entonces usted tiene que aumentar su ingesta de proteínas. No se debe confundir con los culturistas que sólo requerirían batidos de proteínas. En general, todos los seres humanos requieren proteínas a fin de mantenerse saludables. Por lo tanto, beba un batido de proteínas después de su sesión de entrenamiento y también entre las comidas. A continuación se presentan algunos alimentos ricos en proteínas que usted debe incluir en su dieta.

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  • La proteína en polvo (los vegetarianos pueden elegir la proteína de cáñamo. No contiene subproductos animales).
  • Frijoles: altamente nutritivos, pero tóxicos si no se preparan adecuadamente o crudos. 100 g de porción contiene 127 calorías, 22,8 g de carbohidratos y 8,7 g de proteína.
  • Garbanzos: estos son altos en proteína y fibra, junto con minerales y vitaminas vitales. 100 g de porción contienen 364 calorías, 61 g de carbohidratos y 19 g de proteína.
  • Nueces de soja: Disponibles en diferentes formas – harina de soja, proteína de soja, tofu, leche de soja, salsa de soja y aceite de soja. Son ricos en antioxidantes y fitonutrientes. Porción de 100 g (cocido) contiene 173 calorías, 16 g de proteína y 10 g de carbohidratos.
  • Requesón: Es un producto lácteo a base de leche y ha sido un importante de nuestra dieta humana. Es muy delicioso, así como nutritivo. 100 g de queso bajo en grasa cottage contiene 81 calorías, 10 g de proteína y 4,8 g de carbohidratos.
  • hamburguesa de verduras: A diferencia de su contraparte no vegetariana, las hamburguesas vegetales no tienen riesgo de cáncer de colon y así es considerado por muchos entusiastas de la salud. La mayoría de las hamburguesas de verduras contienen de 70 a 170 calorías cada uno en función de los tamaños. Elija la hamburguesa con proteína de soja y con menos sodio.
  • Huevos: Los huevos son sin duda uno de los súper alimentos en el planeta. Están cargados de nutrientes como la vitamina A, B5, B12, B2, ácido fólico, fósforo, selenio, vitamina D, E, K, calcio y zinc. Un solo huevo contiene 77 calorías, 6 g de proteína y 5 g de grasas saludables.
  • pechugas de pollo sin piel (preferir): El pollo es uno de los mejores alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de proteínas. Definitivamente se debe incluir en su dieta si usted está tratando de desarrollar su trasero.
  • salmón: Una excelente fuente de vitamina B12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3.
  • Atún: Especialmente bueno para la salud del corazón. Este ayuda en la reducción de la enfermedad coronaria, ya que contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3. Una necesidad para todos, independientemente de su género.
  • Pavo: Una fuente muy rica de proteínas, hierro, zinc, potasio y fósforo. También contiene vitamina B6 y niacina. Asegúrese de obtener el pavo sin piel, ya que contiene menos grasa.
  • Carne molida magra: A diferencia de la carne de res molida regular, la carne de res molida extra magra contiene menos calorías, menos grasa y contenido de proteína similar. Una de 3 onzas de carne molida magra tiene 164 calorías y 2,9 g de grasa saturada, que es muy inferior en comparación con la normal.

Hidratos de carbono complejos:

Los hidratos de carbono complejos para aumentar el tamaño de las nalgas

Cuando se trata de hidratos de carbono, a continuación éstos son algunos alimentos que son ricos en hidratos de carbono saludables.

  • Arroz integral: En comparación con su contraparte blanca, el arroz integral es una opción más saludable. Es rico en antioxidantes y alto contenido de fibra (un regalo para las personas con estreñimiento). A diferencia del arroz blanco, la variante de color marrón libera el azúcar poco a poco, por lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
  • La quinua: Es libre de gluten, rica en proteína y contiene los 9 aminoácidos esenciales. 1 taza (185 g) La quinua contiene 8 g de proteínas, 222 calorías y 39 g de carbohidratos.
  • Avena:es rica en fibra dietética y puede ayudarle a mantener su peso bajo control. Una porción de 100 g tiene 390 calorías, 66g de carbohidratos y 17 g de proteína. Incluso el contenido de fibra es muy alto (11 g).
  • Pan integral (pan de grano entero, comer en porciones limitadas)
  • Las patatas dulces ricas en hidratos de carbono: y también debe comerla con moderación.
  • Cuscús: rico en niacina, riboflavina B6 y ácido fólico. Cuenta con 3,6 g de proteína en sólo 100 calorías.
  • Cereales (bajo nivel de azúcar, comer con moderación)

Las grasas buenas

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Grasas Buenas vs grasas malas

Muchas personas se asustan cuando oyen la palabra «grasa». En realidad, la grasa no engorda, pero el exceso de consumo de calorías sí lo hace. Sin embargo, debe tener en cuenta que hay 2 tipos de grasas – buenas y malas. Hay muchos alimentos que son ricos en grasas buenas, que podrían ayudar a perder peso.

  • Aceite de oliva
  • Aceite de girasol
  • Aceite de canola
  • Frutos secos como almendras, anacardos, nueces de macadamia, etc.
  • Aguacates
  • La mantequilla de maní
  • Mantequilla de almendras
  • Peces grasoss / Aceites tales como píldoras de aceite de pescado, grasa de salmón, etc.
  • Aceite de soja
  • Leche de soja
  • tofu
  • La linaza
  • Nueces

Frutas y Verduras para un trasero más grande

En general, son ricos en nutrientes, antioxidantes, etc y lo bueno de ellas es que las puede comer hasta tener su estómago lleno sin tener que preocuparse por las calorías. Puede obtener todas las vitaminas y minerales para su cuerpo por comer una variedad de frutas y verduras.

Nota: Los plátanos, las patatas y los mangos se deben consumir con moderación.

Ejemplo de plan de dieta por un trasero más grande

Se aconseja siempre comer 6 comidas pequeñas al día para una mejor salud en general. Puesto que, usted está tratando de aumentar el tamaño de sus nalgas, va a tener que centrarse en los alimentos que hacen que su trasero sea más grande. Aquí es un plan de comidas que contiene el tipo correcto de los alimentos para el trasero.

Glúteos de Escándalo: 5 ejercicios efectivos

  • Desayuno: 2 claras de huevo, una rebanada de pan integral y una fruta fresca.
  • Merienda de la mañana: un cuenco de yogur griego con bayas (o) un pequeño plato de ensalada de verduras.
  • Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con verduras.
  • Refrigerio nocturno: El pan integral con mantequilla de cacahuete (o) un trozo delgado de atún.
  • Cena: Un trozo de filete de carne de res magra con verduras.
  • Merienda: batido de proteínas (o) un puñado de nueces y bayas de su elección.

Eso es todo chicas! Si quiere desarrollar unas nalgas más grandes de forma natural, entonces le sugiero que incluya en primer lugar una rutina de dieta adecuada en su estilo de vida. La combinación de proteínas, carbohidratos y grasas con moderación junto con los ejercicios para dar forma al trasero es la clave correcta para lograr mejores resultados.

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Cremas caseras para aumentar el tamaño de sus glúteos

Sus glúteos son una parte muy importante del cuerpo, y cada día aumenta su importancia. Los cuerpos esqueléticos, afortunadamente, ya no están de moda ni son considerados atractivos por los hombres. Ahora, el mundo gira en torno a las mujeres Bootylicious, es decir, las mujeres con curvas. Los ojos de todos aprecian los grandes traseros y los cuerpo curvilíneos.

Desafortunadamente, no todas las mujeres tienen cuerpo de forma natural con curvas y nalgas grandes y atractivas.

Pero como siempre, hemos dicho, los tratamientos caseros tienen que ser hechos con paciencia y perseverancia, si aplicamos un día y una pausa hasta el próximo mes, no veremos ningún beneficio, debemos ser conscientes de que si queremos resultados, debemos se consistente. Esta vez vamos a sugerirle la elaboración de cremas naturales que fácilmente las podrá preparar en su casa, y si le sumamos los ejercicios de tonificación y una buena nutrición, los resultados serán mucho más rápidos.

Recetas de cremas caseras para aumentar los glúteos

Crema de yogur y de plátano

Machaque un plátano hasta que se convierta en puré, ahora proceda a añadir el yogur natural en la mezcla y mezcle muy bien hasta que los ingredientes se conviertan en homogéneos. A continuación, va a aplicar la mezcla sobre su trasero durante 30 minutos. Enjuague con agua fría para luego aplicar su crema hidratante habitual. Haga esto 3 veces a la semana.

Crema con Chocolate y crema crema batida

Tomamos 4 onzas de chocolate negro puro, y procedemos a fundirlo en el agua, una vez que este chocolate esté líquido se añade un poco de crema y se revuelve muy bien. Ahora aplicamos la mezcla en nuestras nalgas con un ligero masaje circular, se deja actuar 35 minutos y luego se enjuaga con agua fría. Repetir una vez a la semana.

Crema Nivea con aceite de oliva extra virgen

Del frasco azul de Nivea, va a tomar un poco de crema y la va a mezclar con aceite de oliva extra virgen, mezclar bien y aplicar sobre las nalgas con un suave masaje hasta que la piel lo absorba. Repita esto cada día.

Crema de patatas, huevos y miel

Pelar y rallar una papa, también eche un huevo en un recipiente y añada la patata rallada, finalmente, va a añadir 3 cucharadas de miel y batir bien para mezclar hasta que todos los ingredientes se hayan mezclado. Lo aplicamos en nuestro trasero durante 25 minutos y leugo vamos enjuagar con agua fría. Repetir 2 veces por semana.

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Crema de uva púrpura y canela

machaque 10 uvas moradas hasta convertirlas en papilla, y luego usted va a añadir 5 cucharadas de canela en polvo. Ahora proceda a agitar bien la mezcla y aplicarla en las nalgas durante 30 minutos. Enjuague con agua fría. Repetir 3 veces a la semana.

Crema de Vaselina con aceite de coco

En las palmas de las manos usted se va a poner un poco de vaselina y leugo va a añadir un chorrito de aceite de coco, ahora va a frotarse bien las manos y aplicar la mezcla a las nalgas con movimientos circulares. Hágalo todos los días para obtener resultados notables.

Si lo desea, también puede preparar cantidades más grandes que las indicadas arriba, y guardarlas en un frasco de crema vacío, para que pueda utilizar estas efectivas cremas caseras para aumentar los glúteos más fácilmente y con más frecuencia. En tal sentido voy a recomendarle que los guarde en el refrigerador para que se converven frescas y con todas sus propiedades activas. Mantenerlas en el refrigerador también le traerá beneficios ya que los tonos fríos reafirman los glúteos.

Para terminar el artículo aquí le dejamos un video con una rutina de ejercicios que le ayudarán a aumentar sus glúteos. Combine ésto con un programa adecuado de nutrición y manejor hormonal y usted tendrá en poco tiempo esos glúteos grandes, redondos y tonificados que siempre ha deseado.

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Sentadillas o estocadas para aumentar los glúteos?

Pregunte a casi cualquier «entrenador personal» o preparador físico; él o ella estará de acuerdo en que las sentadillas y las estocadas son dos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más esenciales para dar forma a su trasero, tener piernas tonificadas y un cuerpo en forma saludable.

¿Por qué?

Ambas, las sentadillas y las estocadas activan muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, a la vez que a van a fortalecer y trabajar el núcleo.

Lo que es más, los dos están considerados movimientos funcionales.

Lo que esto significa es que no sólo dan forma a su cuerpo y le hacen más fuerte, sino que también le ayudan con millones y millones de maniobras que realiza en su vida diaria.

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Así, una parte regular de su rutina de ejercicios ayuda a mantener su cuerpo libre de lesiones.

¿Quiere un mejor trasero?

Va a fortalecer los músculos de la cadera y su núcleo, lo cual puede mejorar su equilibrio y ayudar a poner menos tensión en las rodillas y la espalda en los años venideros.

A pesar de que las dos, estocadas y sentadillas ofrecen enormes beneficios a su cuerpo y potencian todos los músculos poderosos en su parte inferior del cuerpo, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, hacer ambos ejercicios puede ser difícil, -especialmente si acaba de empezar con los entrenamientos.

Por lo tanto, vamos a aprender un poco acerca de cada ejercicio individual y ver a qué músculos está dirigido cada uno estos ejercicios.

Y ya que usted está buscando trabajar el trasero, primero vamos a aprender acerca de los músculos que forman el trasero.

Músculos de los glúteos: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor

Hay tres principales músculos de los glúteos (mayor a menor):

maximus
medius
minimus

La principal diferencia en los ejercicios a menudo conduce a esto: las que se dirigen a los diferentes músculos.

Al echar un vistazo a la eficacia de las sentadillas y las estocadas, esto es esencialmente a lo que se reduce.

No es la cuestión de qué ejercicio es mejor per se, pero es la cuestión de los músculos que trabaja cuando hace sentadillas en contraste con los músculos de las estocadas, y escoger uno que se adapte mejor a sus necesidades.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan las caderas, los glúteos (nalgas), las piernas y los muslos. Es la base de sentarse y levantar objetos pesados del suelo.

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Por lo tanto, este movimiento es crucial para un cuerpo sano, fuerte y en forma.


Estocadas

Las Estocadas trabajan todos los mismos grupos musculares como la posición de sentadillas.

La diferencia obvia es en el movimiento. La estocada es la base de todos los patrones de caminar y correr.

A pesar de que los dos ejercicios trabajan grupos musculares algo similares, exiten algunas diferencias técnicas entre los dos.

Con las sentadillas, se requiere menos equilibrio durante el movimiento.

Usted tiene una base más estable por tener los pies bien plantados en el suelo.

Por otro lado, las estocadas trabajan un lado a la vez, haciendo que su base de apoyo sea menos estable.

En pocas palabras, las estocadas requieren un mayor equilibrio para realizarlas.

Si bien esto puede sonar como si las estocadas son más aptas para la mejora de sus funciones diarias y la mejora de su equilibrio, fuerza de la base, y tonificar las piernas, las sentadillas son muy útiles también

Las sentadillas también se utilizan como un ejercicio de la rehabilitación y la manera de mejorar las funcionalidades de uno.

Las sentadillas implican un movimiento muy importante que todos realizamos todos los días.

Sentarse y levantarse; dos movimientos muy fundamentales y esenciales en su vida cotidiana.

Mientras que un buen firme y redondo trasero es un buen objetivo estético, conservar el rango de movimiento también es importante y una ventaja clave de las sentadillas.

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Ahora, lo que también separa a los dos es sus músculos en cuestión.

Las sentadillas y las estocadas van a ejercitar a sus músculos de las nalgas de una manera ligeramente diferente.

Al igual que las sentadillas, las estocadas juegan un papel importante en el desarrollo del glúteo mayor; Sin embargo las estocadas realmente se centran en el desarrollo del glúteo medio.

La investigación dirigida por John Porcari, Ph.D., del ejercicio LaCrosse y el Programa de Salud de la Universidad de Wisconsin ha demostrado que el glúteo medio es significativamente más activo durante las estocadas que el ejercicio de sentadillas.

De hecho, cuando se trata del glúteo medio, las estocadas son casi dos veces tan eficaces como la posición de cuclillas de las sentadillas!

Sin embargo Porcari establece que los sujetos del estudio se les indicó que solamente hicieran sentadillas con los muslos paralelos al piso.

Si se realizan sentadillas profundas, los resultados pueden haber sido diferentes.

Por lo tanto, la conclusión es, si usted quiere entrenar con eficacia para tener glúteos bien redondeados, que tiene que incluir tanto las sentadillas y las estocadas en su rutina de ejercicios.

Pero no olvidemos que la clave está en la forma del ejercicio y el rango de movimiento.

La Forma es la clave para maximizar los beneficios del ejercicio

Sí la forma es todo. La alineación apropiada puede aumentar el beneficio del ejercicio y evitar lesiones potenciales.

Son los pequeños detalles, como cambiar su peso ligeramente hacia delante o hacia atrás, conduciendo a través de los talones, manteniendo un arco natural en la parte posterior, y manteniendo las rodillas detrás de los dedos.

Estas señales pequeñas, pero importantes van a determinar qué músculos se trabaja y cómo los tonifica.

Como usted ya sabe, hay muchas variantes a cada uno de los ejercicios-y cada variación, puede trabajar un músculo poco más que el otro.

Pero todos emplean las técnicas vistas en los movimientos básicos.

Ésta es la manera correcta de hacer estocadas:

y ésta es la forma adecuada de hacer sentadillas para aumentar sus glúteos:

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Conclusión

Los dos, estocadas y sentadillas son igualmente grandes ejercicios – y se puede en gran medida beneficiarse de la realización de cada uno.

Cada ejercicio tiene un propósito y la variedad es la clave de cualquier buen programa de entrenamiento.

Por lo tanto, es bueno cambiar las cosas! Haga la sentadilla en algunos entrenamientos y haga la estocada com parte de otros entrenamientos.

De esta manera se obtiene los beneficios de cada uno de estos movimientos.

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