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Sentadillas o estocadas para aumentar los glúteos?

Pregunte a casi cualquier «entrenador personal» o preparador físico; él o ella estará de acuerdo en que las sentadillas y las estocadas son dos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más esenciales para dar forma a su trasero, tener piernas tonificadas y un cuerpo en forma saludable.

¿Por qué?

Ambas, las sentadillas y las estocadas activan muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, a la vez que a van a fortalecer y trabajar el núcleo.

Lo que es más, los dos están considerados movimientos funcionales.

Lo que esto significa es que no sólo dan forma a su cuerpo y le hacen más fuerte, sino que también le ayudan con millones y millones de maniobras que realiza en su vida diaria.

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Así, una parte regular de su rutina de ejercicios ayuda a mantener su cuerpo libre de lesiones.

¿Quiere un mejor trasero?

Va a fortalecer los músculos de la cadera y su núcleo, lo cual puede mejorar su equilibrio y ayudar a poner menos tensión en las rodillas y la espalda en los años venideros.

A pesar de que las dos, estocadas y sentadillas ofrecen enormes beneficios a su cuerpo y potencian todos los músculos poderosos en su parte inferior del cuerpo, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, hacer ambos ejercicios puede ser difícil, -especialmente si acaba de empezar con los entrenamientos.

Por lo tanto, vamos a aprender un poco acerca de cada ejercicio individual y ver a qué músculos está dirigido cada uno estos ejercicios.

Y ya que usted está buscando trabajar el trasero, primero vamos a aprender acerca de los músculos que forman el trasero.

Músculos de los glúteos: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor

Hay tres principales músculos de los glúteos (mayor a menor):

maximus
medius
minimus

La principal diferencia en los ejercicios a menudo conduce a esto: las que se dirigen a los diferentes músculos.

Al echar un vistazo a la eficacia de las sentadillas y las estocadas, esto es esencialmente a lo que se reduce.

No es la cuestión de qué ejercicio es mejor per se, pero es la cuestión de los músculos que trabaja cuando hace sentadillas en contraste con los músculos de las estocadas, y escoger uno que se adapte mejor a sus necesidades.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan las caderas, los glúteos (nalgas), las piernas y los muslos. Es la base de sentarse y levantar objetos pesados del suelo.

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Por lo tanto, este movimiento es crucial para un cuerpo sano, fuerte y en forma.


Estocadas

Las Estocadas trabajan todos los mismos grupos musculares como la posición de sentadillas.

La diferencia obvia es en el movimiento. La estocada es la base de todos los patrones de caminar y correr.

A pesar de que los dos ejercicios trabajan grupos musculares algo similares, exiten algunas diferencias técnicas entre los dos.

Con las sentadillas, se requiere menos equilibrio durante el movimiento.

Usted tiene una base más estable por tener los pies bien plantados en el suelo.

Por otro lado, las estocadas trabajan un lado a la vez, haciendo que su base de apoyo sea menos estable.

En pocas palabras, las estocadas requieren un mayor equilibrio para realizarlas.

Si bien esto puede sonar como si las estocadas son más aptas para la mejora de sus funciones diarias y la mejora de su equilibrio, fuerza de la base, y tonificar las piernas, las sentadillas son muy útiles también

Las sentadillas también se utilizan como un ejercicio de la rehabilitación y la manera de mejorar las funcionalidades de uno.

Las sentadillas implican un movimiento muy importante que todos realizamos todos los días.

Sentarse y levantarse; dos movimientos muy fundamentales y esenciales en su vida cotidiana.

Mientras que un buen firme y redondo trasero es un buen objetivo estético, conservar el rango de movimiento también es importante y una ventaja clave de las sentadillas.

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Ahora, lo que también separa a los dos es sus músculos en cuestión.

Las sentadillas y las estocadas van a ejercitar a sus músculos de las nalgas de una manera ligeramente diferente.

Al igual que las sentadillas, las estocadas juegan un papel importante en el desarrollo del glúteo mayor; Sin embargo las estocadas realmente se centran en el desarrollo del glúteo medio.

La investigación dirigida por John Porcari, Ph.D., del ejercicio LaCrosse y el Programa de Salud de la Universidad de Wisconsin ha demostrado que el glúteo medio es significativamente más activo durante las estocadas que el ejercicio de sentadillas.

De hecho, cuando se trata del glúteo medio, las estocadas son casi dos veces tan eficaces como la posición de cuclillas de las sentadillas!

Sin embargo Porcari establece que los sujetos del estudio se les indicó que solamente hicieran sentadillas con los muslos paralelos al piso.

Si se realizan sentadillas profundas, los resultados pueden haber sido diferentes.

Por lo tanto, la conclusión es, si usted quiere entrenar con eficacia para tener glúteos bien redondeados, que tiene que incluir tanto las sentadillas y las estocadas en su rutina de ejercicios.

Pero no olvidemos que la clave está en la forma del ejercicio y el rango de movimiento.

La Forma es la clave para maximizar los beneficios del ejercicio

Sí la forma es todo. La alineación apropiada puede aumentar el beneficio del ejercicio y evitar lesiones potenciales.

Son los pequeños detalles, como cambiar su peso ligeramente hacia delante o hacia atrás, conduciendo a través de los talones, manteniendo un arco natural en la parte posterior, y manteniendo las rodillas detrás de los dedos.

Estas señales pequeñas, pero importantes van a determinar qué músculos se trabaja y cómo los tonifica.

Como usted ya sabe, hay muchas variantes a cada uno de los ejercicios-y cada variación, puede trabajar un músculo poco más que el otro.

Pero todos emplean las técnicas vistas en los movimientos básicos.

Ésta es la manera correcta de hacer estocadas:

y ésta es la forma adecuada de hacer sentadillas para aumentar sus glúteos:

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Conclusión

Los dos, estocadas y sentadillas son igualmente grandes ejercicios – y se puede en gran medida beneficiarse de la realización de cada uno.

Cada ejercicio tiene un propósito y la variedad es la clave de cualquier buen programa de entrenamiento.

Por lo tanto, es bueno cambiar las cosas! Haga la sentadilla en algunos entrenamientos y haga la estocada com parte de otros entrenamientos.

De esta manera se obtiene los beneficios de cada uno de estos movimientos.

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¿como aumentar mis gluteos sin operacion ni botox?

con rutina y/o comida ke hagan aumentar mis glúteos!!…
si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo espléndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos. Estos te ayudarán en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual.

Ejercicio para aumentar los glúteos:

Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.

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Ejercicio para fortalecer los glúteos:

Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.
Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.

Ejercicio para levantar la cola:

Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

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Cómo aumentar los glúteos rápido y natural?

necesito una forma q no dure mucho tiempo en aumentar….. m pueden ayudar con algunos ejerciocio y sus series…. pero pliss q no se demore mucho porq de tanto pasar el tiempo m aburro y no termino con nada…….

Yo estoy practicando ejercicios de Pilates y de Yoga para adelgazar los últimos 5 kilos que me faltan y para definir musculatura (aquí entra eso que tú deseas lograr, sacar más cola).

Sobretodo te recomiendo los ejercicios de Pilates, son muy fáciles y con solo hacer 15 min. en la mañana antes de ducharte e ir al trabajo y 15 min. por la tarde una vez hayas llegado, con eso irás obtenido muy buenos resultados. Ya yo los estoy notando.

La página es ésta: Una vez hayas entrado allí, vas a ir buscando aquellos ejercicios que sean para los GLUTEOS, ahí mismo en la página te dicen para qué son cada tipo de ejercicios. Los ejercicios no sólo te los describien y te dicen para qué sirven, sino que también son VIDEOS y puedes ver cómo es la forma correcta de ejercutarlos.

EJERCICIOS.

a)Parate derecha sosteniendoo una mano contra la pared
b)Un pie llevalo hacia arriba por la parte de atras
c)Cambia de pie

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En el piso, sobre una colchoneta, colocarse en posición de cuadrúpedo (o sea en posición de 4 patas o como se dice comúnmente como un perrito), con la columna en forma recta y horizontal, elevamos el talón por encima del cuerpo, efectuando movimientos de ascenso y descenso y manteniendo el talón siempre por encima de la línea recta del cuerpo.

Este movimiento arriba y abajo también se debe hacer lentamente y a un ritmo constante. Lo ideal es realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, realizando una pausa de 1 minuto entre cada serie.

Para piernas:

Primer ejercicio
Este ejercicio sirve para vitalizar las piernas y modelarlas. Ponemos una silla frente a nosotros y nos tumbamos en el suelo poniendo las manos detrás de la nuca y los talones apoyados en el borde del asiento de la silla.

Poco a poco levantar la cadera hasta quedar con las piernas rectas, de forma que nuestro cuerpo forme una línea recta. Repetir cinco o seis veces.

Cuando volvemos del trabajo con las piernas cansadas es importante relajarlas y reactivar la circulación, para ello utilizamos esta misma posición de la silla pero esta vez simplemente nos tumbamos en el suelo y apoyamos los talones en el borde de la silla y nos mantenemos así durante unos minutos sin mover las piernas simplemente las dejamos en alto para favorecer el retorno sanguíneo.

Segundo ejercicio
Las piernas con el paso de los años pierden tersura y se vuelven más blandas y más fláccidas, este ejercicio nos ayuda a prevenir ese aspecto.

También utilizaremos aquí una silla pero esta vez nos sentamos en el borde del asiento apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, no toda la espalda, acto seguido doblamos las rodillas hacia dentro y después extendemos las piernas juntas e intentamos mantenerlas unos segundos en el aire. Repetiremos el ejercicio cinco o seis veces.

Tercer ejercicio
Para favorecer la circulación en las piernas es muy importante darnos un buen masaje sobre todo al volver del trabajo cuando nos encontramos más cansadas. Para ello, nos tumbaremos en el suelo y empezaremos con la pierna derecha, la flexionamos y con una crema hidratante o un aceite nos iremos haciendo un masaje de forma circular en el tobillo e iremos subiendo poco a poco masajeando las piernas hasta llegar a los glúteos. Continuaremos con la pierna izquierda.
suerte y a mover el pompis!!

Las sentadillas te mantienen firmes las nalgas pero si las tienes planas no hay nada que puedas hacer eso es una cuestión genética.

Bueno, y aquí te deje más información sobre los ejercicios, suerte 😉 !

Bueno, lo primero es mantener la calma. Tener un culo bonito no es algo difícil, pero requiere que le dediquemos algo de tiempo.
La parte donde la espalda pierde su recto nombre es, con mucho, uno de los mayores factores del sex-appeal de una persona. No son pocos los chicos y las chicas que son atractivos, pero que por el trasero pierden bastante.
Pero no te preocupes, que todo tiene solución. Aquí tienes una web que te ayudará mucho a mejorar tu culo:

Hay miles de programas en el mercado que te ofrecen obtener resultados en poco tiempo pero no son del todo verdaderos
Yo he probado miles de productos para aumentar, gaste grandes cantidades de dinero pero mis glúteos no crecían, entonces encontré este programa completo que se basa únicamente en alimentación y ejercicio para cuidar tus glúteos y algunas cremas que las puedes realizar en tu casa y me funciono, por eso te lo recomiendo con los ojos cerrados.
Sigue este link y encontraras los mejores concejos para aumentar tus glúteos:
Ingresa y busca cuál es tu mejor opción para aumentar glúteos.

busca en youtuve ( ejercicio para gluteos) a mi re dio buen resultado.

Mira en esta vida todo es sacrificio y cuesta!!…si no tienes paciencia para hacer ejercicios de glúteos…házte una operación de implantes de glúteos (algo k hacen muxas brasileñas y venezolanas para ganar concursos de belleza)….el steep te vendrá muy muy bien!!

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